Каждый из нас частенько задумывается о том, что было бы очень хорошо, лишиться таких надоевших лишних килограмм, сделать подтянутым свой зад, и тело в целом, но мысли про тренажерный за раскрывают в вас жажду прилечь на кровать и расслабиться.
Для вас разработаны упражнения, которые не требуют выходить из дома. И чтобы иметь великолепный вид - вам нужны исключительно - Вы. Проще и быть не может.
В нашей статье подборка эффективных и несложных в исполнении упражнений, которые способны придать твоему телу формы, а организму хорошее самочувствие. Главное регулярность и позитивный настрой. Поехали!
1. Сотня
Это достаточно популярное упражнение для ваших мышц пресса. Отлично подходит для разогрева мышц перед более сложными нагрузками. Все что вам надо - это прилечь на спину, изогнуть ноги (важно, чтобы лопатки не притрагивались к полу), подбородок поднимите к потолку. Прижимаем максимально к поверхности, при этом втяните живот и напрягите пресс. Следуя за этим ваши ладони выполняют махи вниз, будто пытаетесь ударить воздух.
Как известно мышцы брюшного пресса достаточно стойкие, а значит чем больше количество повторений, тем лучше для пресса. Упражнение необходимо сделать сотню раз, от того и название соответствующее. Это влияет и на спаливание жира в районе живота. Для усложнения уровня данного упражнения можно вытянуть вверх ноги приблизительно углом в 45 градусов.
2. Стул
Мы называем это упражнение фактическим приседанием, но напряжение на коленные суставы будет минимальным. Это упражнение может выполняться стоя у стенки, прислонив спину как можно сильнее и принять положение ног как на картинке. Усложнить можно, наоборот, не прислоняясь к опоре, таким образом у вас качественнее проработаются ягодичные и спинные мышцы.
Но запомните: ни в коем случае не округляйте спину. Тело от копчика до головы должно выпрямиться, таз отведите как можно сильнее назад. Следите, чтоб колени не выходили за носок, руки могут быть протянуты вперед, либо зафиксируйте их у головы. До 3-5 повторений, по временным рамкам одной или двух минут каждый.
Обувайте удобные и устойчивые кроссовки, в которых ваши ноги не будут скользить, мешая вам эффективно выполнять задание.
3. Отжимания
Ох сколько же видов отжимания существует: от классического, стоя от стены, от стула, стола до стула вниз головой, скамьи и отжимания с прыжком.При выполнении отжимания следите за тем, чтобы мышцы пресса были подтянуты, а ягодицы находились в напряженном состоянии, поставьте руки прямо под плечевым суставом. Определите для себя самый удобный и любимый способ и повторяйте 10-15 раз по 4 подхода.
4. Планка
4. ПланкаПланку можно выполнять на руках и одной ноге, с широко постановленными ногами, с поднятием разноименных руки и ноги.Чтобы проверить насколько вы подготовлены попробуйте побыть в люой из видов планки около 40 секунд. И с каждым разом,ежедневно прибавляйте по 10-15 секунд, с таким темпом вы вскоре научитесь стоять в планке три, четыре и даже 10 минут.
!Не забывайте, что одежда для занятий должна быть из качественных материалов и максимально удобной для осуществления упражнений. Желательно футболки с коротким рукавом, майки или топы.
5. Приседание
Данное упражнение подтягивает не только ваши мышцы ног, но и ягодичные. Благодаря приседаниям без труда сделаешь соблазнительным самые заметные части тела. Но как же без ошибок это сделать? Рекомендуется приседать так низко, насколько это позволяет вам ваша физическая подготовка, при этом не отрывайте пятки от поверхности,а спину зафиксируйте ровной. Таким образом упражнение будет безопасным для колен и эффективным для всего тела.
6. Для ягодиц
Поставьте ногу к ноге, руки поднесите к груди. Затем сделайте шаг левой ногой в сторону и опуститесь, будто присели. Упор при этом должен прийтись на правую ногу, а зад отводите назад, якобы присаживаясь на стул. Примите исходное положение и сделайте так же, но на правую ногу. И таких всего 15 повторений.
Тренировка будет действительно эффективной, если вы выполните 3-4 повторения, повторяя и чередуя каждое упражнение по кругу.
Приступая к тренингу ног - не забывайте о спортивных гетрах, которые будут согревать мышцы, позволяя тратить меньше времени на разогрев, а растяжка будет менее травматической.
7. Цикада
Отличное упражнение для подкрепления мышц грудного отдела. С помощью цикады вы сможете наладить деятельность внутренних органов малого таза.Руки и ноги - вместе, лягте на живот. Руки и плечи направьте вверх, затем приподнимите грудной отдел от коврика. Ваши ноги также должны быть подняты вверх на одном уровне с руками. Опирайтесь исключительно на таз. И снова медленно снизьтесь на пол. Поднимайте конечности на вдохе, а на выдохе соответственно вниз. И таких 15-20 повторений.
Так что, первый шаг - уже сделан. Главное не останавливайтесь только на прочтении данной статьи, а двигайтесь дальше.
